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Martes, 21 de Noviembre de 2017

Fiestas saludables: opciones light para fin de año

Por la Dra. Andrea R. Miranda, directora médica de SAENI

SAENI
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Año Nuevo, Navidad, reuniones familiares y brindis de fin de año: son muchos los eventos que, durante las fiestas, nos tientan a beber y comer de más. El menú tradicional, con platos de alto valor calórico, se combina con bebidas alcohólicas y azucaradas y se pueden llegar a subir hasta 5 kg en un breve período de tiempo. En ese sentido, la Dra. Andrea R. Miranda (MN 149.634), directora médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), recomienda: “lo importante es adquirir hábitos saludables para nuestro cuerpo y psiquis, por eso es fundamental adoptar planes nutricionales personalizados y que respondan a las necesidades y rutinas de los pacientes”.

Además del riesgo de aumentar de peso, una persona puede desarrollar patologías como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y aumento de triglicéridos y colesterol en sangre. Por otra parte, el consumo de alimentos “pesados” provoca malestar estomacal y fatiga, generando déficit de atención neuronal y deteriorando incluso nuestro rendimiento a nivel laboral.

Es importante señalar que además de las consecuencias físicas, existen efectos desde el aspecto emocional que pueden ser dañinos para el paciente. “Muchas veces se desencadenan problemas de autoestima relacionados a la autopercepción del paciente, que en casos extremos, rechazan las actividades sociales porque no quieren salir de sus casas”, sostiene la Dra. Miranda.

Como las dietas suelen ser restrictivas y para evitar el “efecto rebote”, la referente de SAENI recomienda adoptar un Plan de Alimentación Saludable para las fiestas. Se trata de rutinas alimenticias balanceadas, sujetas a las necesidades que la persona presenta al momento de la consulta. “Lo que se busca es un reaprendizaje de nuevos hábitos alimentarios que nos mantengan en un óptimo estado de salud psíquica y física”, añade.

En ese sentido, la especialista recomienda planificar los platos que comeremos durante las fiestas para tener una alimentación más ordenada. Así, se puede optar por preparaciones con carnes magras como pollo y pescado, o bien cortes como nalga, peceto y cuadril, si se trata de carnes rojas. Por otra parte, si se ingiere alcohol, se recomienda privilegiar bebidas como champagne o vino para el brindis –también se puede agregar hielo a la copa para bajar la proporción del alcohol, que fija las grasas-. Por supuesto, es fundamental continuar con las rutinas de actividad física antes, durante y después de las fiestas, teniendo presente que el baile, además de ser divertido, es un buen ejercicio.

“La comida se debe disfrutar e ingerir despacio. Lo más importante es tener presente que el foco de las fiestas no debe estar en la comida, sino en la compañía de la familia y de los amigos”, concluye la Dra. Miranda.

*Prof. Dra. Andrea R. Miranda (MN 149.634). Médica Nutricionista, especialista en obesidad y trastornos alimentarios. Médica Esteticista, especialista en modelación médica corporal y tratamientos antiage y orthomolecular. Directora Médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI) www.saeni.com.ar. Directora Médica de la Clínica Integral de Nutrición y Estética Saludable (CipSalud) www.cipsalud.com. Profesora Universitaria. Coach Ontológico Profesional. Autora del libro “¿Yo soy mi peso?” (Editorial Almaluz, 2011). Speaker en Congresos Nacionales e Internacionales. Av. Rivadavia 4447 2° piso, CABA. Tel: (011) 5570-1433.

Recetas light para fin de año

RECETAS LIGHT CON VEGETALES Y CARNE

BUDIN DE ZANAHORIA
Cocinar al vapor o hervir 2 cebollas y 2 zanahorias medianas. Retirar del fuego e incorporar 1 feta fina de queso port salud light rallado, 1 cucharada de perejil picado, 1 diente de ajo bien picado y 1 huevo. Batir 3 claras a punto nieve y mezclarlas suavemente con la mezcla. Hornear en recipiente untado con aceite o rocío vegetal a temperatura moderada.

TORTILLA DE ZAPALLITOS
Untar una asadera con aceite o rocío vegetal y colocar 6 zapallitos medianos cortados en tiritas (sin semillas y previamente cocidos). Agregar ½ pimiento rehogado, sal a gusto, orégano, perejil, ajo, 2 huevos y 3 claras mezcladas con ½ taza de leche descremada y 1 feta fina de queso port salut light. Llevar a horno moderado hasta que se cocinen las claras. Pueden reemplazarse los zapallitos por chauchas, zanahorias, acelga, espinaca, calabaza, berenjenas, brócoli.

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE ESPINACA
Retirar la grasa visible a ¼ pechuga de pollo. Cocinar a la plancha. Disolver 1 cucharadita de almidón de maíz en 1 pocillo de leche descremada. Llevar al fuego. Incorporar ½ taza de espinaca cocida y picada. Condimentar.

•SALPICÓN DE VERDURAS
Rehogar ½ cebolla y ¼ de pimiento morrón (opcional) en 1 cucharada de aceite o rocío vegetal. Incorporar 1 berenjena y 2 zapallitos cortados en cubos. Mezclar. Por otro lado, disolver 1 caldo en ½ taza de agua caliente e incorporarlo a la preparación. Dejar que se cocine durante 15 minutos. Agregar 3 champiñones fileteados y continuar la cocción durante 15 minutos más. Se puede condimentar con orégano, romero y un hilo de salsa de soja.

•LOMO A LAS HIERBAS
Atar 1 lomo (750gr) para darle forma, salpimentar y colocar en un recipiente profundo. Rociar con ½ vaso de vino blanco previamente mezclado con 2 cucharaditas de kétchup. Acomodar encima 1 ramita de tomillo, 1 ramita de orégano, hojas de laurel y tapar. Cocinar a temperatura media.

•OMELETTES DE BROTES
4 claras, 1 huevo, 100 gramos de brotes de soja, ½ cebolla bien picada, 1 cucharada de perejil picado, ½ cucharada de ciboulette picada, sal a gusto. Mezclar todo batiendo con un tenedor. Calentar a fuego normal la sartén y rociarla con rocío vegetal. Verter ¼ de la preparación para cada omelette.

•TOMATES EXPLOSIVOS
Vaciar el interior de 1 tomate perita. Rellenar con ½ salchicha diet, 1 feta chica de queso port salut light, y condimentar con perejil, sal y pimienta. Luego cerrarlo con 1 tapita de cebolla. Llevar al horno hasta que la tapa esté dorada. Servir.

•VERDURITAS AL WOK
Cortar en corte juliana: zanahoria, zapallito verde, berenjena, zapallito zuchini, ajíes, repollitos de bruselas, champiñones y agregar brotes de soja. Colocar en un wok u olla, con un caldito previamente disuelto en agua caliente. Cocinar y agregar 1 cucharada de salsa de soja y una de semillas de sésamo integral o lino. Luego servir en platos.

•PASTEL DE ZANAHORIA Y CARNE
Rehogar en aceite de oliva cebolla y luego incorporar la porción de carne picada magra. Cocinar. Agregar ½  clara de huevo picada y morrón. Salpimentar. En olla aparte hervir 2 zanahorias medianas luego colocar el puré sobre la preparación y servir todo junto. Otra opción: puede reemplazarse la zanahoria por acelga o espinaca.

•MILANESAS DE VERDURAS
Cortar en finas rodajas 1 berenjena o 2 zapallitos zuchinis medianos. Sumergir cada rodaja en clara de huevo y rebozar con 1 vuelta de pan rallado. Hornear con rocío vegetal.

•POLLO AL AJILLO
½ pechuga de pollo, ajo, ½ cebolla, ½ vaso de vino blanco. Colocar en una fuente para horno el vino y cebolla cortadas en aros. Sobre el colchón de cebollas incorporar la pechuga. Condimentar a gusto y hornear.

•PASTEL DE POLLO
½ pechuga de pollo cocida, 1 taza de puré de calabaza, ½ cebolla, condimentos. Colocar en una asadera para horno el puré, por encima el pollo mezclado con la cebolla rehogada, y otra capa de puré. Cocinar 30 minutos en horno suave.

•ZAPALLITOS RELLENOS
Hervir un zapallito, retirar la pulpa. Rehogar ¼ cebolla incorporar 3 cucharadas de carne picada, 1 cucharada de almidón, ½ vaso de leche descremada y pulpa de zapallito. Rellenar y cubrir con salsa de tomate.

EL POSTRE: TORTA DE MANZANA LIGHT
Ingredientes
Yemas 5
Yogur bajas calorías 200 g
Ralladura de 1 naranja 
Claras 5
Endulzante granulado sin calorías (de sacarosa) 1 taza
Harina leudante 200 g
Rocío vegetal c/n
Manzanas o Peras 4
Procedimiento: Mezclar en un bowl las yemas junto con el yogur y adicionar la ralladura de naranja. Por otro lado, batir las claras con el endulzante granulado. Unir a la mezcla de yogur la harina, intercalando siempre con claras para que el batido quede bien aireado. Importante: cubrir con rocío vegetal todo el molde antes de verter la preparación. Cubrir con manzanas fileteadas todo el fondo del molde de 22 cm de diámetro. Hornear a 170º C durante 35 a 40 minutos.

     

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